2020年5月2日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是中国农业大学食品学院教授范志红，主题是《争做健康超人》（二），主要介绍为什么蛋白质补多补少都不行？如何判断蛋白质是否充足？蛋白质摄入标准与正确补充方法等相关内容。

蛋白质对身体的重要性 

为什么蛋白质补多补少都不行

蛋白质不足会影响人体抗病力，因为免疫反应需要的免疫球蛋白、补体、免疫因子、细胞因子等都由蛋白质构成。

蛋白质摄入过多会增加身体负担，导致肾脏中尿素过多，降低中性粒细胞抗菌活性。

如何判断蛋白质是否充足

通过人体成分分析仪或抽血检查可以判断身体中蛋白质是否充足。最简单的方法是测量小腿围，如果小腿最粗的地方测量值低于31厘米，可能缺乏蛋白质。

蛋白质摄入标准

成人在轻体力活动情况下，女性每天至少需要补充55克蛋白质，男性每天应至少补充65克蛋白质。重体力劳动、运动员、怀孕、哺乳、生病期间需要额外补充蛋白质。

正确补充蛋白质

主食

蛋白质是否能够用在身体的建设上与主食有关。因为主食成分中的碳水化合物优先被身体利用，如果身体中的碳水化合物不够就会消耗更多的蛋白质。因此，每人每日应摄入250～400克主食。

蛋类

蛋类是优质蛋白质的来源，因为蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨基酸组成最匹配，利用效率最高。

奶类

奶类也可以帮助补充优质蛋白质，不同的奶类从原料来说，蛋白质含量有差别，可以根据配料表中蛋白质的含量来选择。

乳糖不耐受可以选择无乳糖牛奶、低乳糖牛奶、酸奶代替。

用牛奶制作美食的方法：

肉类

肉类普遍蛋白质含量较高，其中含量最高的是鸡胸肉。蛋白质含量与肉类的形态有关，鱼干、牛肉干蛋白质含量更高。

豆制品

豆制品不含胆固醇，素食主义者或“三高”患者，可以用豆制品代替或减少肉类摄入量补充蛋白质。

坚果

食用坚果也能补充蛋白质，其中花生蛋白质含量最高为24%。但是花生蛋白的质量没有大豆蛋白质量好。

豆类的蛋白质含量是大米的3倍，因此在鱼肉蛋奶都不能吃的情况下，可以在主食中加入红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等帮助补充蛋白质。

食物中蛋白质的质量比例

总体来讲，鸡蛋补充蛋白质效果最好，除了主食外，补充优质的蛋白质可以促进细胞生长和组织修复。