2021年5月21日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是北京体育大学运动医学与康复学院教授矫玮，主题是《练好肌肉防腰痛》。

很多人正在饱受腰痛折磨，久坐不动、锻炼姿势错误都会引发腰痛。其实，适当增加肌肉力量练习，可以达到肌肉力量增长的目的，缓解我们的腰部疼痛。

腰部疼痛分析

老年人运动时应注意把受疲劳的肌肉牵拉开，使疲劳及时消除，运动后如果有腰部疼痛现象应及时治疗。

腹部肌肉力量测试

将身体保持在仰卧位，腰部贴合在垫子上，把腿抬高至离地面30度到45度之间，坚持1分钟。在锻炼过程中，腹部、腿部不停颤抖、腰部不能完全贴合地面，时长不够等情况，都代表着可能存在腹部肌肉力量不足的问题。

此动作坚持6-8周，可以增长10%-30%肌肉力量。

练习卷腹增强腹肌力量

腹部共有8块肌肉，分为上腹肌、下腹肌，该动作主要练习上腹肌。每次做3-4组，每组15-20个，间隔休息30-60秒。

下卷腹屈膝练习

平躺在垫子上，收紧下腹，双腿弯曲，腰部离开地面，再慢慢把腿放下。

下卷腹伸腿练习

力量大的人可以将双腿伸直，腿抬起高度小于45度，重复该动作可有效锻炼下腹肌。

背部肌肉力量测试

背肌力量测试：呈俯卧位姿势，双脚贴在床上，将上身慢慢抬起来，注意后腿不要翘起来，如果不能靠背部力量将上身抬离床面代表着您的背部肌肉力量可能不足。

臀肌力量测试：上身贴合在床上，将双脚翘起，臀部收紧，每组动作各坚持一分钟。练习过程中坚持的时间不足，或者练习后腰部有疼痛感，即为力量不足的表现。

强大的臀肌可以使腰部稳定，减轻腰部压力。

增强背肌力量巧锻炼

首先坐在椅子上，保持身体直立，双手置于耳侧，然后身体向前倾，保证腰背挺直再慢慢回到中立位。动作中要保证腰背部有肌肉拉伸、收缩感，动作不宜过快，20—30个为一组。

姿势测试

自然站立，脚后跟贴紧墙壁，将手握拳伸进背部与墙壁之间，距离在一拳之内属于腰弯正常，骨盆为中立位；超过一拳则有骨盆前倾、腰弯过度等风险。

骨盆前倾对腰部有什么影响？

骨盆前倾的人腰部稳定性较差，腰背部肌肉紧，前面肌肉松，腰弯过大，就可能引发疼痛。

练习猫式改善骨盆前倾

生活中长期保持同样姿势，就会导致肌肉发生变化，产生姿势异常。每天早起、睡前各一次，每次重复做15-20次，可改善身体骨盆前倾问题。

生活中既要练肌肉，也要注意姿势的控制，避免发展成骨盆前倾的问题。