2021年5月22日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是北京体育大学运动医学与康复学院教授矫玮，主题是《练好肌肉防膝痛》。

增强膝部肌肉力量可以缓解膝关节疼痛，那如何判断腿部的肌肉力量呢？

腿部肌肉力量自测方法

一分钟蹲起测试

做下蹲运动的标准姿势是：膝关节弯曲不能小于90度，膝关节不超过足尖，上肢尽量保持平直。测试时，不仅要看动作的标准程度，还需要看1分钟内能做多少个，60岁以下人群可以做不少于32次为及格。这个动作包括了对肌肉的力量、耐力和控制的测试。

蹲起测试结果差会带来什么问题？

侧卧侧抬腿耐力测试

侧卧位抬腿可以测试侧方肌肉的力量和耐力。把腿抬起来，两腿在30-45度之间，保持时间达到1分钟为合格标准。

弓步蹲起测试

平稳站立后将一条腿往前迈，下蹲至前后腿膝关节呈90度，身体重心始终保持不变。然后再慢慢回来，通常做3次。如果做得越来越好或者动作一致，说明测试结果合格。这个动作如果做不稳，说明膝关节的稳定性和灵活性可能存在问题，在运动中受伤的概率就大。

保护膝关节巧锻炼

锻炼方法一放松骨外侧肌

侧卧时将泡沫轴放在大腿下面，用肘部与足部提供支撑，上下滚动泡沫轴，松解大腿外侧肌肉，保持30秒左右，可以做2-3组。

锻炼方法二激活骨内侧肌

坐在椅子上将大腿伸直，在弯曲30度的范围内做膝关节的屈伸，感受大腿内侧肌肉收缩。一次做20个，每次2-3组。也可以将弹力带绑在脚踝增加阻力，这时候可以从10个为一组开始锻炼。

锻炼方法三保加利亚蹲

将一只脚的脚背置于椅子上，另一只放在离椅子一步长的位置，然后做下蹲的动作，感受臀部发力感。做这个动作时将视线偏下方，挺直腰，15个为一组，每天做2-3组。