2021年12月23日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《老来要当“不倒翁”（上）》，特邀北京大学第三医院康复科刘楠主任医师。

老人摔倒隐藏巨大隐患！

对于患有骨质疏松症的老人来说，摔倒可能会造成胸腰椎、髋关节、腕关节等部位的骨折。据统计，65岁以上人群髋关节骨折一年后死亡率达到近20%，而在存活的患者当中约50%的患者无法恢复受伤前的生活自理能力。因卧床而产生的并发症，如下肢静脉血栓、肺栓塞、压疮、肺炎等也会接踵而至。总而言之，对于老人来说摔倒并不是“小事”！

跌倒是老年人伤害死亡的重要原因。

运动会对老年人的腿脚造成损伤吗？

人体的骨骼肌肉系统是一个“用进废退”的系统。因年龄增长出现骨质疏松、肌肉衰减而再不去运动，反而会进一步加速骨骼肌肉的退化，增加跌倒的风险。进行科学性的老年康复训练可以改善老年人的运动能力，从而预防摔倒。

防摔倒秘籍——锻炼肌肉

随着年龄的增长出现肌肉功能的衰减，叫做肌少症。人体肌肉的年龄峰值是在30岁左右，达到肌肉含量峰值之后则以每年1%到2%的速度逐渐地衰减，当肌肉衰减达到30%的时候人体就会有活动不方便的表现，而通过科学地锻炼可以减缓肌肉衰减的速度。

针对下肢——芭蕾画圈

芭蕾画圈可以锻炼下肢，主要练习的是髂腰肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌和小腿三头肌。练习时左、右脚各运动10圈为1组，一天需要完成3组，1周完成3次即可。

针对上肢——俯身臂屈伸

俯身臂屈伸会锻炼到三角肌前束、肱三头肌和肱二头肌的肌肉。15到20个为1组，1天练习3组。

防摔倒秘籍——锻炼平衡能力

平衡能力不仅受到肌肉力量的影响，还受到关节本体感觉的影响，主要与髋关节、膝关节和踝关节相关。身体平衡能力差主要表现为：系鞋带时爱摇晃、猛起时有晃动感、不能单脚站立、迈不开步等。

平衡能力测试

增强平衡能力——下蹲提踵

下蹲提踵可以练习大腿股四头肌和小腿三头肌。特别注意，过度地弯腰或者屈膝都可能会加重腰和膝盖的负荷。每组做15到20次，每天做3组，一周做3次。

增强平衡能力——下蹲摇摆

下蹲摇摆不仅可以锻炼膝关节、踝关节周围的肌肉，还可以对臀中肌和髋关节外展的肌肉起到锻炼作用。10个为1组，每天3组，每周3次即可。

跌倒已成为老年人伤害死亡的重要原因。

进行科学性的老年康复训练可以改善老年人的运动能力，预防摔倒。