2022年5月28日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《练好臀肌一身正》，特邀北京体育大学运动医学与康复学院矫玮教授。

打造美臀的拦路虎

久坐

久坐会导致臀部肌肉力量变弱，失去弹性。而且久坐时身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，脂肪易堆积在臀部，臀部下沉凹陷。

臀部肌肉力量不足导致的健康隐患

臀肌软弱无力会导致臀部外形变瘪。构成臀肌主体的臀小肌、臀大肌、臀中肌的活力下降，最终导致臀肌无力，全身的稳定性和日常运动都会受到影响。

如何自测臀部肌肉是否健康

保加利亚蹲测试

保加利亚蹲可以测试臀大肌功能状态。不间断地做15个表示合格。臀大肌力量弱会导致臀部凹陷和关节疼痛。

单腿站立测试

单腿站立测试主要测试臀中肌功能状态及骨盆的稳定性。单腿站立20秒表示合格。臀中肌力量薄弱会导致臀部上侧凹陷，影响身体的稳定性，从而导致膝关节发生损伤。

臀肌延展性测试

肌肉的延展性会影响关节的灵活性和肌肉的力量。髋关节屈曲角度达到120°代表臀大肌的延展性合格。肌肉延展性不够会影响到整体力量的发挥，对身体的稳定性也会产生影响。

如何练出完美翘臀

单腿臀桥

单腿臀桥主要是针对臀大肌的训练，每侧10个为1组，每天至少练习3组。

蚌式练习

蚌式练习主要针对臀中肌力量弱的情况进行的训练。每侧10个为1组，每天至少练习3组。

臀肌拉伸

臀肌拉伸属于柔韧性训练，单次动作需要保持20秒，建议在身体状况允许的情况下多多练习。

久坐危害身体健康！

可以采用保加利亚蹲、单腿站立、臀肌延展性测试等方式测试臀肌功能状态。

单腿臀桥、蚌式练习、臀肌拉伸可以居家锻炼臀肌。