2024年12月5日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《延长关节使用期》。主要介绍做好这几点，帮你延长关节使用期，新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

膝关节的任何一个组织结构一旦出现异常，均有可能导致膝关节疼痛现象的发生。

软骨：其不但具备保护与润滑的功效，还能够有力地缓冲膝关节所承担的压力。

半月板：起着缓冲压力以及减少软骨相互摩擦的作用，在关节间隙变窄的情况下，半月板极易遭受挤压并受损。

膝关节周边的肌肉与韧带：有助于维持膝关节的稳定性。

在 65 岁及以上人群中，膝骨关节炎的发病比例已然达到 50%，而到了 75 岁时，这一发病率更是攀升至 75%，近乎全部覆盖。此外，年轻人倘若运动方式不当，同样可能致使膝关节受伤。

专家特别提醒：半月板与软骨在磨损后是无法自行再生的。

需规避超负荷运作：

应避免过度开展那些会损害膝关节、加重膝关节负荷的运动，例如在下楼梯时，膝关节所承受的负荷是站立时的数倍之多，如果姿势不正确，还会进一步增大冲击力，给软骨带来更为严重的影响。

那么如何在上下楼梯时避免膝盖受伤呢？

其一，膝盖不要超出脚尖；

其二，膝盖切不可内扣；

其三，身体要处于放松状态且略微前倾，借助臀部发力向上蹬地，而非单纯依靠大腿的股四头肌；

其四，下楼梯时，让脚尖先着地，随后再使脚跟着地，以此降低对膝关节的反冲力。

除了上下楼梯之外，蹲姿也是极易对膝盖造成损伤的动作。

一方面，我们要防止深蹲的同时扭转身体，正确的做法应当是先将身体下蹲，在完成所需动作之后，先起身再转身；

另一方面，需留意不要长时间维持蹲姿，尽可能缩短深蹲的时长。

若想养护好膝盖，日常就需要进行 “检修”：

过度运动容易引发下肢肌肉疲劳，进而削弱对膝关节的支撑与稳定作用。膝关节所遭受的冲击力与压力便会增大，对软骨和半月板等结构产生不利影响。

对于老年群体，尤其是膝关节存在病变的人群，每日行走 3000 至 6000 步较为适宜。

对于年轻且膝关节无问题的人群，每日最好不要超过一万步。

对于体能较为出色的年轻人或运动员，每日建议不要超过三万步。

在日常生活中如何检查并发现膝盖问题呢？

从视觉方面来看：

正面：查看双腿是否笔直，在双脚并拢时膝关节和踝关节能否并拢，X 型腿或 O 型腿的人群半月板往往容易受损。

侧面：正常的下肢力线应当是从髋关节的股骨大转子出发，途经膝关节的中间部位，延伸至外踝形成一条直线。倘若膝关节的中线落在外踝的后侧，可能预示着存在膝超伸的问题，膝关节过度伸展会对膝关节造成损伤。

从听觉方面判断：

倘若经常听到骨头摩擦的声响，极有可能表明软骨已经出现磨损。

从触觉方面感知：

在活动后出现疼痛或者膝关节按压时有疼痛感，也必须予以重视。不同部位的疼痛可能暗示着不同的问题，比如髌腱炎、股四头肌肌腱炎、脂肪垫炎症、内侧或外侧半月板损伤等等。

从活动方面检测：

尝试下蹲动作，如果无法顺利完成下蹲，可能意味着膝关节已经存在炎症，致使活动受到限制。

借助康复动作来延长膝盖的 “使用寿命”：

核心稳定训练 —— 死虫式：

首先，平卧于床上，屈髋屈膝，同时收紧尾巴骨；

其次，使膝关节保持 90 度，且分开距离与肩同宽；

然后，举起双臂，维持该姿势并配合呼吸；

最后，当感觉疲惫时，缓缓放下休息，循序渐进地增加训练时长。

核心稳定训练注意要点：

其一，尾巴骨要始终保持卷起的状态；

其二，手和脚需分别配合向远处伸直并下落；

其三，动作要与呼吸相互配合进行，感受肚子有微微抖动或者紧绷感。

臀肌力量训练 —— 臀桥：

首先，躺在床上，屈髋屈膝，卷起尾骨并夹紧臀肌；

其次，收紧并抬起臀部直至身体形成一条直线；

再次，注意不要将腰背拱得过高，踝关节要尽量靠近臀部；

最后，当臀部感到酸痛或者无法继续支撑时，慢慢放下休息。

动态稳定训练 —— 蹲起：

首先，两脚分开，间距与肩同宽；

其次，轻轻下蹲并保持浅蹲状态，同时双手向前举起，随后缓缓直起身来，接着再次重复下蹲动作；

最后，进阶版可以踩在波速球上进行该动作，或者手持重物进行。

需注意：练习过程要循序渐进，切不可操之过急。