2025年2月9日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《用对方法巧锻炼2》。主要介绍健身不当会伤腰，动作标准才有效！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

吊双杠练核心，不是人人都适合

杠上活动需要双手抓杠、身体悬空，有助于把原来压缩的椎体撑开，椎间盘可以回到原来的位置；在悬吊的情况下身体来回摆动，可以起到锻炼核心肌群的作用。

注意：这项运动并不适合大多数老年人，尤其是肩峰撞击综合征、骨质疏松患者。而且长时间的悬吊，没有配合肌肉力量的训练，反而对腰椎不利。

使用健腰器，速度要放慢

要用腹部的肌肉去发力，带动身体旋转，小心闪了腰。注意打乒乓球、高尔夫球时会有转腰的动作，经常单侧使力易伤腰。运动结束后，可以训练对侧肌肉，令两侧肌肉力量对称。

卷腹别硬来次数高度不重要

做卷腹时，不要用脖子用力和抬脚，小心造成腰椎损伤。而且仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量，并不能快速减脂。

卷腹应该这样练

平躺屈膝、双手如图中所示，下巴扬起来卷腹。如果双手抱头，也要保持下巴上扬的姿势，防止受伤。每组10到15次，做三组即可。

可用手指按压腹直肌发力，同时配合腹式呼吸，也就是先吸气，起身时呼气，这两个方法有助于找准并激活腹肌，达到更好的锻炼效果。

硬拉杠铃，注意用臀部发力

硬拉杠铃可以增强股四头肌、臀大肌的力量，同时背部、腹部肌肉也可以得到锻炼。硬拉杠铃最怕腰部发力造成腰椎损伤，应该用臀部发力。

硬拉杠铃这样练

站位要尽量靠近杠杆；准备姿势要把腰挺直、屈髋，腹部基本上贴近大腿；起来的时候先绷直腰、收腹，杠杆尽量贴着腿起来；在发力之前先呼一口气，收紧核心肌群。

学会臀桥，放松腰椎，舒缓腰痛

平躺屈膝，双手扶在肋弓，双腿夹紧，收缩臀部抬起来。注意只抬臀部，不抬腰椎。每组10个，做三组。