2025年2月8日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《用对方法巧锻炼1》。主要介绍小区器械别乱用！小心健身变“伤身”！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

用错上肢牵引器，小心肩峰撞击综合征

上肢牵引器可以锻炼肌肉的力量，同时拉伸也可以锻炼肩关节的柔韧性。使用上肢牵引器的时候一定要保持身体直立，同时双手交叉用力。

如果锻炼的时候只活动上肢，肩胛骨没有跟着动，容易导致肩峰撞击综合征，引发冈上肌损伤。这时，往往会出现肩部疼痛，肩关节的活动范围缩小，比如穿衣、梳头等动作做起来困难。

两个方法，测一测是不是肩峰撞击综合征 

方法一：主动撞击征

一只手搭到对侧肩膀上，胳膊肘主动上抬，抬到极限。如果此时出现肩关节前外侧疼痛，说明有可能出现了肩峰撞击综合征。

方法二：空杯征

一侧胳膊外展90度，与地面平行，然后向前旋转30度，模仿倒水的动作。测试者将受试者的胳膊下压，同时受试者对抗性上抬。如果有疼痛感，则说明肩峰撞击综合征引发了肩袖损伤，冈上肌腱可能受损。

两个动作，康复治疗肩峰撞击综合征

动作一：转肩运动

训练肩胛骨周围的肌肉，动作要慢，每个角度尽量达到活动的极限。早中晚各练三组，每组向前转4个8拍。

动作二：俯身一字上抬

半蹲、俯身，双手打开形成一字，然后向脊背部后抬。做的过程中上身不动，胳膊保持伸直状态。力量较为强壮的人可以手握矿泉水或哑铃。10次为一组，做三组就可以。

引体向上有技巧，慢性损伤很危险

引体向上可以锻炼背阔肌，做的时候两手分开抓杠，可以更多地利用背部肌肉，减少手臂用力。

引体向上需要肱二头肌全程发力，而长期反复做单一动作容易引起慢性损伤，尤其是肌肉与骨骼的连接处受伤，引发腕、肘、肩部疼痛。

两个方法，测一测是否有肱二头肌损伤

被动疼痛测试法——压痛点

顺着肩胛骨摸到最外侧，向下两指左右的位置，称为喙突。按压喙突有疼痛感，说明肱二头肌可能有劳损性损伤。

主动疼痛测试

受试者将一侧胳膊伸直、平伸出来，测试者下压的同时，受试者对抗性上抬。如果关节部位疼痛，说明存在肱二头肌损伤的情况。

一个动作，修复受伤的肱二头肌

背对着桌子站立，慢慢地下蹲。手半握空拳，让拇指和食指抵到桌面上。每次拉伸一分钟，做五次，期间可以站起来放松休息。

双杠动作有难度，要量力而行，因人而异

双杠动作容易造成肩袖损伤，严重的可能会导致肩关节脱位或者上肢乏力。

三个小方法，测测你是肩周炎还是肩袖损伤

1.肩袖损伤往往是剧烈活动、慢性劳损造成的，而肩周炎往往没有明确诱因；

2.活动时候出现的疼痛往往是肩袖损伤，而肩周炎主要是静息痛；

3.通过痛弧征判断。肩关节外展60到120度的过程中出现明显的疼痛，往往是肩袖损伤。

一个动作，治疗与康复肩袖损伤

手握木棒，胳膊肘置于躯干两侧，屈肘90度状态下以胳膊肘为轴慢速左右旋转。10次为一组，三组即可。

注意：肩袖撕裂，损伤较重时，需要通过手术缝合再做康复。