2025年5月28日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《吃得对 防摔倒》。主要介绍强肌健骨防摔倒，专家教你这样吃！新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（目要点笔记）。

家里老人想要走路不摔跤、稳稳当当的，秘诀就在于养护好骨骼，锻炼出强壮的肌肉。在日常饮食方面，蛋白质和钙这两种营养元素，就像是给身体 “加油” 的必需品，一定不能少！首都医科大学营养与食品卫生学系的余焕玲教授总结了不少饮食妙招，跟着学准没错，能帮老人减少摔倒风险。

咱们身体的运动系统，就好比是一台精密的机器，由骨骼、肌肉和关节这几个重要零件组成。骨骼是支撑身体的 “顶梁柱”，肌肉像一层柔软又坚韧的防护网，把骨骼包裹起来，这三个 “小伙伴” 相互配合，才能让我们保持良好的体态，走路稳稳当当。

肌肉悄悄变少，麻烦可不小

要是肌肉力量变弱，老人走路时就容易脚下不稳，一不小心就会摔倒。随着年纪越来越大，骨头会慢慢变得脆弱，肌肉也会不知不觉减少。一般人过了 35 岁，骨头里的营养就开始慢慢流失，到了 50 岁以后，肌肉流失的速度会加快，尤其是女性在绝经前后，这种情况更明显。

肌肉减少带来的问题可不止力气变小，连身体的抵抗力都会变差，严重的话，甚至连正常走路都成了难事。

怎么判断自己肌肉力量够不够呢？不妨留意这些小细节：

拎重物没几分钟，手就抖得厉害

经常感觉腰部没力气，还时不时腰疼

站一会儿就腿软，没办法长时间站立

走路速度明显比以前慢了很多

多吃蛋白质，长肌肉防摔倒

想让肌肉变得强壮，补充蛋白质是关键，尤其是优质蛋白质。家里有老人的，可以多准备这些富含优质蛋白的食物：

鸡蛋：每天吃一个鸡蛋，就能补充大概 8 - 9 克蛋白质，做法简单，营养又丰富。

牛奶：每天喝 300 克牛奶，不仅能补充 9 克蛋白质，还能补钙。要是喝牛奶会肠胃不适，可以把牛奶加到面条里，或者做蛋羹、豆浆时加一点，美味又营养。

瘦肉：像鸡肉、瘦牛肉、鱼虾这些瘦肉可以多吃，猪蹄、排骨这类脂肪含量高的肉，尽量少吃。

要是老人消化功能不太好，吃进去的蛋白质不够，或者平时饮食不太均衡，也可以考虑补充蛋白粉。挑选蛋白粉时，建议优先选择动物来源的乳清蛋白粉、小分子乳蛋白粉，它们更容易被身体吸收，还含有多种人体必需的营养成分。

补钙壮骨头，防摔少不了

除了锻炼肌肉，把骨头养得结结实实也能预防摔倒，而补钙就是养护骨头的重要方法。

这些都是补钙的好选择：

牛奶：每天喝 300 克牛奶，差不多能补充 300 毫克钙，是补钙的 “王牌选手”。

鱼虾：河虾、小黄鱼、鲈鱼等鱼虾类，补钙效果也很棒。

豆制品：豆腐干的含钙量特别高，100 克豆腐干里的钙含量，和 300 克牛奶差不多。豆腐皮、豆腐丝的含钙量也不低，可以经常吃。