央视2017年3月25日健康之路节目《别让健康差一克（上）》视频笔记，主要介绍身体里的矿物质，缺铁的表现与补铁的食物，缺锌的症状与补锌的食物，蚵仔煎的做法，硒元素抗癌的功效与补充等相关内容。

左小霞：中国人民解放军309医院营养科主任营养师。

我们的地壳有多少种矿物质，我们的身体就有多少种矿物质。这些矿物质只占我们人体的5%左右，虽然量小，但每一克都关系到我们的生命，是维系着我们生命正常运转的必要元素。

1、铁元素

矿物质，尤其是有些微量元素，是我们自身不能合成的，必须要从外界摄入，比如通过食物、水来将这些矿物质摄入我们的身体里。

缺铁的表现

铁元素是与我们神经递质的合成素相关的，如果神经递质合成素出现了障碍，我们的注意力就不会集中。

除此之外，还会怕冷、乏力，每天感觉自己没有精神和活力。还容易导致缺铁性贫血，铁和贫血是很相关的，因为铁运输氧气合成血红蛋白，所以说缺铁会导致贫血。在所有人群中，贫血的比例甚至占到20%左右。

有人认为菠菜富含铁元素，这个正确吗？其实呀，这并不是一个正确的认识。菠菜是植物性的食物，含有非血红素铁。菠菜的含铁量不丰富，吸收率也特别低，大概只有3%。所以菠菜补铁这其实是一个误区。

补铁的食物

动物性的食物含有血红素铁，它的吸收率有10%到40%，吸收率很高，并且含铁量非常高。下面就给大家介绍几样补铁的食物。

我们经常吃的血，有猪血、鸡血、鸭血，其中鸭血含铁是最高的，每100克含30.5毫克，猪肝每100克含有22.6毫克，蛋黄每100克含有6.5毫克，而刚才提到的菠菜，每100克只有2.9毫克。

吃富含铁的食物，也要适度。每周一次就可以了，每次50到75克。猪肝虽然补铁，但胆固醇比较高。所以大家可以第一周吃血豆腐，第二周吃猪肝，这样搭配来吃。

2、锌元素

缺锌的症状

锌元素是一种微量元素，能够影响到我们脑蛋白的DNA（脱氧核糖核酸）、RNA（核糖核酸）的合成和分解，同时也会影响我们神经的传递水平和海马体功效的发挥。海马体与我们的学习、记忆力相关，还会影响我们的智力。

除了刚才讲到的缺锌会导致记忆力和智力下降，还有就是锌与我们的食欲是相关的，它构成唾液蛋白的生成，如果缺锌，就会感觉到食欲不振，没有劲儿。锌还被称为是生活的火花，是婚姻的和谐元素，也就是与人第二性征的发育，生殖功能有关的。

2015年我们中国的《健康白皮书》调查显示，我们国人的热量、脂肪都摄入过高，但我们身体里的一些维生素矿物质是缺乏的。这个矿物质里边包括我们常说的缺钙，还有一个是锌缺，百分之七八十的人都存在缺锌的问题。

补锌的食物

锌含量比较高的有蛋类、动物的内脏类，还有海鲜类。海鲜里面，生蚝的锌含量是最丰富的，生蚝在广东那一带被叫做海底牛奶，每100克含有71.2毫克的锌，也是海洋生物里面锌含量最高的。

鸡蛋虽说锌含量不是特别高，但是在陆地食物中，算是比较高的。同时鸡蛋里面还有丰富的蛋白质和维生素D，这些可以促进锌的吸收。

蚵仔煎的做法

教大家一道补锌的菜——蚵仔煎，生蚝和鸡蛋这两种食材搭配在一起，不光口感好，而且从营养角度讲，有一定互补作用。

用料：生蚝、红薯粉、鸡蛋、大姜片、大葱段、柠檬

做法步骤：

1、将新鲜生蚝洗净，加入蚝油；抓匀后腌制15分钟。

2、在红薯淀粉中加入适量水；搅拌成均匀面糊。

3、平底锅放入适量油，将腌制好的生蚝放入煎至七分熟；倒入步骤4中的面糊，摊成圆饼。

4、待红薯淀粉完全呈透明状，顺着边缘倒入打好的蛋液；待蛋液将要完全凝固时，撒入葱花和香菜碎，煎至完全凝固。

5、将蒜蓉辣酱倒入碗中，蘸食即可。

3、硒元素

给大家推荐一个抗癌之王——魔芋。魔芋为什么能够抗癌呢？是因为魔芋里面有硒元素。硒元素能够改善免疫力，提高我们身体的抵抗力；能够提高抗氧化能力；硒元素还可以阻断肿瘤正常的代谢；最厉害的就是可以直接杀伤肿瘤细胞。

除了魔芋以外，鲑鱼子酱、猪腰子、干鱿鱼、干海参、松蘑都含有很高的硒元素。但需要注意，硒元素也要适量，如果过量就会引起身体的不健康，比如掉头发、神经麻痹、抽搐等等。

这些矿物质元素，您都记住了吧。但是需要注意，补矿物质元素可要适量，过量会伤害身体的。