2026年 9 月 27 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《医生的健康法宝（上）》。低头、久坐、肚子变大都在悄悄伤脊柱！四件法宝请收好！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

脊柱就是咱人身上的“顶梁柱”，天天低头刷手机、一坐就是半天不动弹、肚子越长越大，其实都在悄悄折磨它，中国人民解放军总医院骨科医学部任大江副主任医师，教你怎么用四件法宝把颈椎和腰椎护好。

脊柱对人来说特别重要，它不光是身上的“顶梁柱”，还起着缓冲和减震的作用，咱们脊柱里头，数颈椎最娇气、最脆弱，出毛病的概率也最高。

有统计数据说，五十岁以下的人里，百分之五十到六十都有颈椎病，年纪再往上走，发病率还会慢慢涨，六十岁以上的老人发病率能到百分之八十二。

用好电脑支架，少受低头折磨

颈椎在自然状态下是有点生理弯度的，要是老趴桌上低头干活，颈椎就被逼着待在跟正常弯度反着的位置上，等颈椎生理曲度小于二十度的时候，脖子上的肌肉、韧带还有小关节受力就都加上去了，老这么歪着，肩胛骨会后突、脖子往前伸，接着就是一堆脖子不舒服的症状。

低头对颈椎伤害到底多大？

老是低着头不放，颈椎曲度会变直，严重的还会反弓，不光把脖子肌肉累出劳损，还可能刺激旁边血管，血循环不通了，脑子供血就不够，真要压到神经或者脊髓，手脚发麻、力气变小都算轻的，再重点可能瘫痪、大小便都管不住。

拿电脑支架把屏幕垫起来，眼睛跟屏幕差不多平，头就能自然抬起来，胸口也打开了，肩膀和后背那圈肌肉跟着放松，体态问题能改善不少，低头也少了，支架高低按自己身高调就行，每个人都能找到顺手的高度。

巧用弹力带，练颈肩肌肉

弹力带这玩意儿带着方便、用处也多，拿来练肌肉力量、做抗阻训练正合适。

三个动作练颈肩肌肉

久坐伤腰椎，定好时间少遭罪

颈椎和腰椎本来结构就偏弱，再加上现在人动得勤可姿势又不对，腰椎出问题的概率一下子就上去了，有研究说，人一辈子出现过腰痛的比例能到九成，腰椎病患病率在百分之四十到六十之间。

坐久了肌肉韧带绷着、劳损，不但腰不行，整根脊柱都跟着受害，体态也变样，驼背、脊柱侧弯都来了。

再严重点，椎间盘突出来压住神经，疼得厉害不说，连大小便功能都受影响，日子过得又痛又不方便，所以别老坐着真的很重要。

还有啊，坐姿不对更伤腰椎！

不良坐姿

葛优躺：脊柱成大C字，再加个扭腰动作，生理曲度直接没掉；

盘腿坐：腰椎反弓。

正确坐姿

1、身子坐正，身子跟椅子、沙发多贴点多贴点；

2、后背要跟靠背贴严实，有缝就塞个靠枕把腰垫起来；

3、最好用人机工程学椅子。

专家说了，久坐别超四十分钟，顶天别过一小时，弄个定时器提醒自己起来晃两下。

科学减重，腰不痛

肚子胖成苹果型的时候，肚子重了，腰椎间盘扛的压力就更大，老这么高压伺候，突出是分分钟的事。

皮尺就能帮你看住腰围，防着腹型肥胖。

量量腰围和臀围比值，再看腰围具体尺寸，就知道有没有腹型肥胖风险，男的腰臀比别超零点九，腰围别超九十厘米；女的腰臀比别超零点八五，腰围别超八十五厘米。

两个动作练肌肉护腰椎

做点针对性动作把核心肌群练牢，既能减重又能涨肌肉力气，对治腰椎病、防腰椎病都有好处。