cctv10健康之路2018年2月2日节目《拯救疼痛靠自己》（四）视频和要点笔记。主要介绍如何彻底解决足跟疼痛？小腿抽筋怎么办？

矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。

逛街逛的久了，足跟会疼的不行，这是累着了，但是人上了年纪，走路走两步足跟就发“警报”，这到底是怎么回事儿呢？

专家解释，足跟疼大致情况有3种！

1、足底筋膜过紧易导致足跟疼。

2、小腿肌肉长期紧张易导致足跟痛

3、骨刺也会导致足跟痛。

运动三板斧 缓解足跟疼痛

牵拉小腿后群肌肉

小腿后群肌肉通过跟腱止于跟骨，如果肌肉过于紧张会牵拉到跟骨，导致足底疼痛。

动作一：脚紧贴在地面上，后侧小腿蹬直膝关节弯曲，前侧膝关节也弯曲。

每次持续30~60秒，每天3次。

足跟疼痛可以依靠这个动作来缓解，当然疼痛缓解之后坚持练习，还可以保证足筋在正常的伸缩范围，彻底告别疼痛。

动作二：右脚向前迈翘起脚尖站立，身体向下够右脚的脚尖。

每次坚持15秒，每组2次，坚持每天锻炼效果更好。

锻炼小腿后群肌肉

抬起足跟向上站立，可以锻炼小腿的所有肌肉。

最好可以用脚尖站立，如果不能站立，可以从微抬脚跟到半足到脚尖，不断过渡。

长时间站立或者长时间走路的人，小腿后群肌肉一直保持在紧张状态，可以经常做这样的锻炼来增加肌肉力量，缓解肌肉紧张。

专家建议

平衡感不好的人在家可扶墙或者桌子练习，要注意安全，另外坚持每天练习3次，每次12~15个，肌肉有酸疼感即可。

锻炼踝关节

踝关节扭伤，当时感觉非常疼，一般是韧带被拉伤了，关节囊也拉伤了，冷敷可缓解急性扭伤带来的疼痛抑制水肿。

脚踝受伤，局部组织肿胀是踝关节灵活性较差的表现，所以在生活中加强踝关节的锻炼，是我们远离疼痛的一个好方法！脚尖脚跟走是一个很好的训练方法，我们一起来跟康复治疗师学习一下吧~

要想足部不受伤，其实鞋子也很重要！俗话说，鞋子合不合适脚知道，那您知道自己到底适合什么样的鞋子吗？

专家提醒您，鞋子太软，支撑能力弱，肌肉容易疲劳，合适的鞋子应该是软硬适中，鞋底和脚部贴合的。也就是说如果存在足部疼痛就应该选择有坡度的鞋，足部无病痛后，再选择平底的鞋子。

足部问题多，还有一个抽筋！脚抽筋了，都是因为缺钙吗？抽筋了应该怎么办？

从营养学的角度来说，缺少钙离子神经支配肌肉的兴奋性会增加，所以脚、小腿会出现痉挛。但是大多数情况下，抽筋是因为你肌肉疲劳了！

一招解决抽筋！抽筋时可牵拉肌肉来缓解疼痛。

坐在椅子上，把腿蹬直，勾起脚尖，向上抬脚，保持15秒，坚持到抽筋缓解为主。

专家建议：掰大脚趾也可以缓解抽筋，但是做此动作时不宜幅度太大、太快。