CCTV10健康之路2018年2月1日节目《拯救疼痛靠自己》（三）视频要点笔记。主要介绍如何判断我们的膝关节是否出了问题？运动为什么能够缓解膝关节的疼痛？我们该做哪些运动？

矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。

一爬楼梯膝盖就疼？一提重物膝盖就疼？我们的膝盖承受了人体大约60%的重量，年轻时不健康的日常习惯，造就了一大批膝关节不好的人。

今天专家就教我们几个简单易学的动作，来缓解膝关节损伤带来的疼痛！

一个动作判断膝关节

两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。

错误的下蹲姿势易导致膝关节出现问题，膝关节的用力不均衡也是导致疼痛的主要原因。

而合适的运动能够给膝关节周围组织一个力的刺激，使膝关节的功能得到恢复。

蹲起练习缓解膝关节疼痛

动作要领：两腿与肩齐宽，双手互相扶着肘，与肩平齐，下蹲的过程中膝关节不要超过足尖，下蹲到90度，1分钟至少32次以上。

这个动作既可以练股四头肌，也可以练臀大肌，主要是通过练习肌肉力量把骨骼放在正确的位置上，使骨骼、关节都得到充分的锻炼。

下蹲练习建议每周2-3次，每次1分钟，可以隔天练习。

单腿站立练习缓解关节疼痛

单腿的平衡是维持我们走路、跑步平稳的一个非常重要的基础，这个运动可以使我们学会如何控制自己的肌肉，以保证我们在运动中少受伤。

左右脚的单脚平衡都很重要，如果一侧不稳的话，那不稳的这一侧的膝、踝都有可能在运动中受伤。

可利用身边的支撑物来进行单腿练习，以防跌倒。

爬楼梯锻炼膝关节

爬楼梯锻炼时，盆骨尽量不要向侧方移动，同时膝关节要保持稳定。

爬楼梯时，标准可参考：爬到腿酸再向上爬一层即可。