cctv10健康之路2018年1月31日节目《拯救疼痛靠自己》（二）视频要点笔记。主要介绍缓解腰疼的3个腰部肌肉锻炼方法，臀桥运动、膝桥锻炼、足支撑锻炼。

矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。

腰疼主要是因为腰部肌肉功能不足，所以加强肌肉的锻炼，是缓解腰疼，甚至远离腰疼的重要途径！

正确的起坐姿势是避免腰疼的好帮手

两个手扶在大腿上，身体重心往前仰，然后撑着手臂慢慢站起来，坐的时候也一样要扶着腿慢慢坐下来。

缓解腰疼的3个腰部肌肉锻炼方法

臀桥运动

仰卧在床上，把那两个手放在身体两侧，臀部发力将身体撑起来，再放下来。

专家提醒：每组10个，做3组，坚持每天练习效果最好！

腰的旋转运动

保证腰的旋转在正常幅度内，是保证腰部肌肉正常工作，远离腰疼的一个途径！那么，我们在日常工作中如何锻炼腰的旋转能力呢？一起来跟康复治疗师学习一下吧~

10个一组，每天一组，坚持下去，效果看得见！

专家提醒您，腰疼贴膏药能够改善局部的代谢，但是腰部肌肉的功能没有提高，所以还会疼痛反复。要想彻底摆脱腰疼，还是需要加强腰部肌肉的锻炼！

另外，经常睡软床容易造成脊柱的变形，睡硬板床可以对脊柱起到保护作用。

膝桥锻炼/足支撑锻炼

膝桥锻炼和足支撑锻炼都能缓解腰疼。

肌肉分为内侧和外侧，内侧的肌肉通过适当的锻炼也可以被激活！具体怎么来做，一起来跟康复治疗师学习一下吧！

腰疼影响生活品质，闪了腰更是影响生活了！如果在活动的过程中，不小心闪到腰，应该怎么办呢？

专家提醒，闪了腰之后腰疼有一段痉挛期，无论你怎么动它都疼得不行，要想自己好受一点儿，可以平躺但是时间不能太长。躺几个小时至多一天然后就要在护腰的帮助下，动起来。

要想腰不疼，腰部肌肉得锻炼好了，这3招，可以试试！