2020年1月31日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，节目请到的嘉宾是严翊，主题是《再不补就晚了》（一）视频要点文字笔记，主要介绍肌肉和骨骼的关系，肌肉流失的表现，肌肉的锻炼方法等相关内容。

严翊：北京体育大学教授。

肌肉量减少是导致腰部受伤的重要原因之一！保护肌肉健康，就是为腰部健康支起保护伞~

肌肉和骨骼之间紧密相连、相互协调、密不可分！维持肌肉健康，不仅可以增强肌肉强度，还可以防止骨质丢失！

肌肉和骨骼的关系

当肌肉能力减弱时，肌肉对脊椎的加固和保护作用会随之减弱，对脊椎的稳固性产生影响。

以腰椎滑脱为例

腰椎是脊柱的一部分，由五块椎骨构成。椎骨和椎骨之间由椎间盘、韧带、关节等骨性结构连接，外部被肌肉包裹。骨性关节连接异常或肌肉力量减弱时，椎体之间容易发生上下位移，导致腰椎滑脱。

躲不过的肌肉流失

30岁以后，人体肌肉开始逐渐流失，之后随着年龄的增加，肌肉的流失速度也会增加！50岁以后，肌肉会按1%~2%的速率流失；60岁以后，肌肉的流失率会达到8%！

肌肉流失的表现

随着年龄的增长，如果体重没有变化，但感觉到皮肤明显松弛，手感变差，就有可能是肌肉正在流失，并向脂肪转变。

专家提醒：根据2018年欧洲发表的肌少症共识，以肌肉数量和肌肉力量的减少为主要表现的、一直以老年患者居多的肌少症已经趋于年轻化，其主要表现为肌肉力量的减少。

肌肉流失的自测方法

上肢肌肉力量自测方法

通过握力计可以检测上肢的肌肉力量。

检测方法：用优势手握住握力计，自然下垂，然后缓慢地用力，直到使出最大力。

年轻成年女性上肢力量低于27千克；年轻成年男性上肢力量低于44.5千克；老年女性上肢力量低于20.4千克；老年男性上肢力量低于32千克，说明测试者上肢力量缺乏，可能存在肌肉流失问题。

下肢肌肉力量自测方法

检测方法：上身正直坐在椅子上，双手搭在肩膀上，右腿伸直，能凭借单腿的力量站起来并保持好平衡，说明下肢肌肉力量较好。

双能X射线检测

双能X射线可以检测人体骨骼、肌肉、脂肪含量，通过肌肉含量和体重、身高进行综合校正，可以得出专业的肌肉水平评估报告。

想增加肌肉含量和力量，光靠有氧运动可不行，还需要专业的抗阻训练↓

肌肉的锻炼方法

锻炼肌肉一定要选抗阻训练

抗阻训练，又称力量训练，能有效提高肌肉含量和力量。数据显示，65岁以上的老年人通过2个月的抗阻训练，可以恢复12%的肌肉含量，相当于补回过去20年流失掉的肌肉含量！

不推荐通过有氧运动锻炼肌肉

有氧运动持续时间较长，可以提高肌肉的耐力，但运动强度较低，对肌肉含量和力量的提高没有明显作用。

腰部肌肉训练动作

背桥和跪撑平衡

上肢肌肉训练动作

持哑铃前臂弯举和持哑铃推举

肌肉会流失？抗阻训练来帮忙！坚持2个月，年轻20岁，快转给腰部不适的家人吧~