2023年1月17日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，特邀北京体育大学教授严翊。主题是《运动也能治慢病（下）》。

骨质疏松的运动处方（一）冲击性运动

骨质疏松就是以骨量丢失为主，以骨折易发为特征的骨骼性疾病。

预防骨质疏松的冲击性运动

左右跳时注意踝关节；

动作关键在于微微屈膝、脚尖落地；

研究表明，持续坚持6个月以上的跳绳或蹲跳动作，骨密度大概能增加2%-3%左右。

骨质疏松的运动处方（二）平衡性练习

避免摔倒的平衡训练

日常生活中摔倒导致骨折，是骨质疏松患者面临的最大风险。提高肌肉的控制能力，可以降低摔倒的风险。

骨质疏松的运动处方（三）抗阻运动

强肌护骨的运动

老年朋友要根据自身情况，选择适合的运动处方。循序渐进，科学健身。

膝关节炎的运动处方（一）股四头肌动起来

通过锻炼相关肌肉，能更好地使膝关节的稳固性增加。肌肉强壮后，相关的血液循环也会改善，帮助消除炎症，从而缓解关节炎相关的疼痛。

靠墙静蹲锻炼股四头肌

坐姿屈伸锻炼股四头肌

运动小贴士

坐姿腿屈伸：保持直抬腿的姿势5-10秒后，再慢慢放下，两条腿可以交替进行，每天重复练习10-20次；

一组8-10次膝关节内收运动，每次保持5-10秒。

膝关节炎的运动处方（二）后侧肌群动起来

膝盖后侧肌群锻炼法

站立提踵锻炼小腿肌群

膝关节炎的运动处方（三）让膝关节灵活起来

提升关节灵活度的锻炼

柔韧性的练习能提高肌肉的工作效率和伸展性，让膝关节更稳固、更灵活。️