2023年6月2日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《巧用运动来止痛（一》。颈部僵硬、转头疼痛？教你四个颈部养生操！

颈部养生操仙鹤点水

仰头测试：慢慢抬起头，直视的状态下是否能看到天花板，肩颈是否有疼痛感。

如果抬头测试时，出现抬不起头来、看不到天花板甚至感到疼痛，可能与颈部前侧的胸锁乳突肌、颈长肌和头长肌的柔韧性和弹性相关。

专家演示：仙鹤点水

要点一：立圆旋转

要点二：柔和缓慢

仙鹤点水的动作能抻拉颈部前侧的胸锁乳突肌、颈长肌和头长肌，增加颈椎后伸的活动度和前伸的活动度。

颈部养生操神龟抻颈

低头测试：缓缓地低头，看下巴颏是否能触及自己的胸骨。

如果低头测试不合格，说明颈部后侧的上斜方肌、头夹肌和颈夹肌出现了疲劳状态，导致颈部变得比较僵硬，柔韧性下降。

专家演示：神龟抻颈

要点一：耸肩缩颈

要点二：沉肩抻颈

神龟抻颈的动作对于调节颈部后侧肌群的弹性非常有帮助，通过这种反复抻拉练习，可以松解肌肉的粘连。

颈部养生操野鸭觅食

左右转头测试：并步站立或两脚叉开，手可以叉腰或自然松垂。保持着目视前方的状态下，缓缓地转头，注意要一口气转完。看鼻尖能不能超过锁骨的中点，左边右边都要测。

如果左右转头很困难，而且有疼痛，说明胸锁乳突肌、头长肌和上斜方肌以及斜角肌出现了疲劳状态。

专家演示：野鸭觅食

要点一：松颈自然

要点二：转头到位

要点三：平行画圆

野鸭觅食的动作可以让对侧的胸锁乳突肌和斜角肌得到有效的抻拉，能有效调理肌肉弹性。

颈部养生操翘首望月

专家演示：翘首望月

要点：四点一面

翘首望月的动作是一个综合性的解决方案，无论是颈部前侧、后侧，还是左右转动有问题时，都可以用这个动作进行练习。

专家提示：锻炼时要量力而行，循序渐进。

王晓军：北京体育大学中国武术学院教授。