2023年6月3日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《巧用运动来止痛（二》。双肩沉重、酸痛怎么办？缓解肩关节不适，这四个动作很有用！

肩部养生操黑熊晃膀

夹臂外旋测试：手屈肘90度，肘关节贴在自己肋骨的方向，尽量向外旋，上臂夹住不动，只做小臂的外旋，旋转的角度应该至少超过45度。

如果小臂外旋不到45度，或者外旋时肩膀感到疼痛，可能是三角肌后束、冈下肌和小圆肌的肌肉力量不足，比较僵硬。

专家演示：黑熊晃膀

要点一：立圆旋转

要点二：外旋充分

肩部养生操金龙盘柱

背手摸肩胛骨测试：手自然地反背伸上去，看能否一次够到自己对侧的肩胛骨下缘。

如果摸不到对侧的肩胛骨，说明背部的三角肌前束、大圆肌以及肩胛下肌出现了问题。

专家演示：金龙盘柱

要点一：关节依次旋绕

要点二：两臂反向旋转

肩部养生操擎天柱地

举臂摸肩胛骨测试：手臂先侧举，再慢慢地放下来，看能不能摸到对侧肩胛骨的上缘。

如果举臂摸肩胛骨测试不达标，说明三角肌中束和冈上肌出现了问题。

专家演示：擎天柱地

要点一：上下对拉，上撑下按

要点二：对拉拔长，力达掌根

肩部养生操左右云手

专家演示：左右云手

要点一：旋臂转肩

要点二：旋转充分

左右云手的动作是一个综合性的解决方案，能够全方位地帮我们调理肩关节的各种不适。

专家提示：锻炼时要量力而行，循序渐进。

王晓军：北京体育大学中国武术学院教授。