2023年6月4日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《巧用运动来止痛（三》。久坐腰痛别担心，这四个动作能帮你缓解！

腰部养生操乾坤交泰

俯卧背伸测试：把脚搭到床上，两手放在耳后，让前胸离开床，默数坚持时长。

如果达不到1分钟，可能是竖脊肌力量弱，背部挺不起来，就会导致下腰痛，慢慢就会变得弓腰弓背。

专家演示：乾坤交泰

要点一：塌腰翘臀

要点二：下蹲膝盖不可超过脚尖

乾坤交泰的动作可以训练到竖脊肌及它的筋膜，让脊柱充分伸展，后背的肌肉充分拉伸，从而缓解腰部疼痛。

腰部养生操蛇形蠕动

弯腰测试：立正站好，两脚并拢。站直后将手慢慢往下探，看是否可以摸到脚尖。测试过程中腿部不能打弯，慢慢向上直起腰部。

如果无法探到脚尖，说明腰椎关节前屈的活动度太小，腰部越硬，关节越不松动，气血越不通畅，容易形成肌肉粘连。

专家演示：蛇形蠕动

要点：节节蠕动，起吸落呼

蛇形蠕动的动作可以提高腰部的柔韧性，改善竖脊肌腰背肌群的薄弱问题。低头以及向下俯身的时候，动作幅度不要过大。

腰部养生操游龙戏水

旋转测试：两脚并拢、双手自然松垂体侧，膝关节不动，躯干先向左转到极限，再向右转到极限。往左转时，从正后方看不到右侧肩膀即为合格，往右转时，从正后方看不到左侧肩膀即为合格。

如果左右旋转不合格，而且有疼痛的现象，说明腹内斜肌和腹外斜肌的柔韧性降低，被动牵拉严重。

专家演示：游龙戏水

要点一：以腰带臂

要点二：转到极限

游龙戏水的动作可以很好地锻炼力由腰发，腹的内外斜肌可以充分地收缩舒张。

腰部养生操丹凤朝阳

专家演示：丹凤朝阳

要点一：旋腰转脊

要点二：举臂上望

丹凤朝阳的动作可以把腰椎拉开，拉大腰椎的椎间隙，这时再做旋拧，既可以增加活动度，又减少了关节的摩擦。

专家提示：锻炼时要量力而行，循序渐进。

王晓军：北京体育大学中国武术学院教授。