2024年7月25日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《护好脊柱有法宝（上）》。主要介绍用好三个法宝，远离颈椎病困扰等相关内容。新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

脊柱对于人体而言很重要，不仅是人体的“顶梁柱”，而且还具有缓冲和减震作用，我们的脊柱中，当属颈椎最为脆弱，出问题的概率最高。

统计数据显示，50岁以下人群中有50%到60%患有颈椎病，而随着年龄的增长，发病率逐渐上升，60岁以上人群的发病率更是高达82%。

用好电脑支架。减少低头困扰

颈椎在自然状态下具有一定的生理曲度，当我们长时间伏案低头工作时，颈椎被迫处于与正常生理曲度相反的位置。当颈椎的生理曲度小于20度时，颈部的肌肉、韧带以及关节受力增加。长期以往，这种不良姿势会导致肩胛骨后突、颈部前伸，进而引发一系列颈部不适的症状。

低头时颈椎承受的压力有多大？

不低头时：颈椎承受的重量约为4.5～5公斤（头颅的重量）

低头15度时：颈椎承受的重量约为12.5公斤

低头30度时：颈椎承受的重量约为15公斤

低头40度时：颈椎承受的重量约为20公斤

长时间处在低头的状态，会导致颈椎曲度变直甚至反曲，不仅会造成颈部肌肉的劳损，还可能刺激到周围的血管，导致血液循环受阻，进而引起脑供血不足，一旦压迫到神经或脊髓，可能导致四肢麻木、肌肉力量下降，甚至瘫痪、大小便失禁等严重后果。

自测方法——观察耳垂与肩峰的位置

1.站立保持身体放松，目视前方

2.从侧面观察自己的耳垂与肩峰是否在同一条直线上（肩峰指肩胛骨外侧缘上的最高点，也是肩部最外侧的骨性突起）

3.如果耳垂与肩峰在同一条直线上，说明颈椎的生理曲度大致正常

4.如果耳垂在肩峰的前面，说明存在头前倾的情况，意味着可能存在颈椎问题

通过电脑支架将屏幕垫高，使得视线与屏幕基本平齐，可以自然地抬起头部，从而打开胸部，放松肩关节和肩胛骨周围的肌肉，有效改善我们的体态问题，减少低头的情况发生。电脑支架的高度可以根据个人的身高进行灵活调整，确保每个人都能找到最适合自己的操作高度。

选对枕头，颈椎舒服不落枕

一个良好的睡眠环境对于身体的健康至关重要，枕头作为支撑头部和颈部的关键物品，其选择和使用对于颈椎健康也非常重要。

不建议使用

生活中大多数人使用的记忆枕无法塑形，软枕头支撑力弱，容易落枕，而落枕是颈椎病的前期表现。

建议使用

荞麦皮枕头是纯天然植物材质，以其卓越的透气性著称。可通过增减荞麦皮的填充量来调节枕头的硬度、高度，以达到最佳效果，更为灵活。

枕头的高度建议调整至一拳高左右，这样的设计有助于支撑颈部，促进健康的睡眠姿势。

巧用弹力带，锻炼颈肩肌肉

弹力带作为一种便携且多功能的健身器材，非常适合用于肌肉力量的抗阻训练。

自测颈部健康

仰卧头屈：平躺在床上，收紧下颌，用下颌去找胸骨，看能否坚持1分钟以上；

俯卧头伸：俯卧在床上，把头探到床沿的外面，保持身体平行。坚持时间越长，说明颈部的肌肉力量越好。

1、锻炼动作一

1.选择磅数适中的弹力带

2.头始终保持在起始位置上

3.双手向前方发力，保持5-10秒

4.感受颈部后方肌肉的发力

5.收缩弹力带，重复5-10次

2、锻炼动作二

1.将弹力带踩在脚下，双脚微微分开

2.双手同时发力耸肩，转动肩关节

3.注意动作一定要慢

4.反复转动5-10次为一组，每次锻炼5-10组

3、锻炼动作三

1.保持肘关节在两边夹紧我们的身体

2.做外展的动作，将弹力带向外拉

3.感受肩胛骨向中线凑近

4.重复做这个动作，可以锻炼到我们的斜方肌和菱形肌。