2024年7月26日cctv10健康之路节目视频全集和要点笔记，主题是《护好脊柱有法宝（下）》。主要介绍不良习惯正在伤害你的腰椎！三件法宝帮你护腰等相关内容。新时空提供视频全集的在线观看和主要内容介绍（节目要点笔记）。

由于颈椎和腰椎的结构相对薄弱，加上现代生活中频繁的活动以及不正确的姿势习惯，大大增加了腰椎出现问题的概率。相关研究显示，人们出现腰疼的比例可达到90%，腰椎病的患病率在40%至60%之间。

久坐伤腰椎，定好时间不受罪

久坐会导致肌肉、韧带紧张，出现劳损，不仅会影响腰部的健康，还会对整个脊柱造成危害，导致体态发生变化，如驼背、脊柱侧弯等。

严重时会使椎间盘突出，压迫周围神经，产生剧烈疼痛，甚至还会影响到大小便等生理功能的正常运作，给生活带来极大的不便和痛苦，所以避免久坐很重要。

同时，不良的坐姿也会加重对腰椎的伤害！

不良坐姿

葛优躺：脊柱呈大c形，再加上有扭腰的动作，使脊柱生理曲度消失；

盘腿坐：腰椎反弓。

正确坐姿

1.身体坐正，增加身体和椅子、沙发的接触面

2.后背要和靠背是完全贴合的，如果有缝隙，可以塞个靠枕，把腰垫起来

3.建议使用人体工程学的座椅

专家建议久坐的时间不要超过40分钟，最长不要超过一小时，可以通过定时器提醒自己时常起来活动一下。

用好登山杖，分担腰椎压力

通过使用登山杖，我们可以将原本由腰椎承担的约20%的重量转移到地面上去，从而减轻腰椎的负担，达到保护腰椎的效果。

骨质增生是骨骼系统的一种退行性改变，也叫骨刺。它是为了更好地稳定骨骼而采取的一种自我保护机制。

使用登山杖不仅能增强稳定性，还可以巧妙地“欺骗”身体，让身体误以为自身处于更稳定的状态，腰部压力减少后，就能在一定程度上延缓、预防骨质增生的发生。

小贴士：

要选择轻便、高度在腰和胯之间的登山杖。

远离腹型肥胖，有效保护腰椎

腹型肥胖时，腹部重量增加，这种额外的重量使腰椎间盘承受更大的压力。长时间处于这种高压力状态下，容易腰椎间盘突出。

皮尺可以帮助我们掌握腰围变化，警惕腹型肥胖。

我们可以通过测量腰围与臀围的比值以及具体的腰围尺寸，来看是否有腹型肥胖的风险。

健康腰围与臀围比值：

男性：应控制在0.9以下

女性：应控制在0.85以下

具体腰围尺寸：

男性：腰围应小于90厘米

女性：腰围应小于85厘米

通过做一些针对性的动作来强化和加固我们的核心肌群，不仅能够减重，还能显著提升肌肉力量，对预防和治疗腰椎病有好处。

动作一

眼镜蛇

半眼镜蛇：身体趴在瑜伽垫上，用两个肘关节支撑身体。先将肘关节打开，与肩同宽，再缓慢抬起上半身。维持5-10秒，每组做5-10次。

全眼镜蛇：如果要使颈部和腰部的伸展力量更大，可以用整个胳膊支撑身体。

动作二

鸟狗式

四肢撑在地面上，双腿与身体呈直角，双手与肩关节同宽，两个肘关节伸直。撑好后，对侧肢体缓缓地向前、向后伸直，维持5-10秒再缓缓地放松。