2026 年 5 月 16 日，CCTV-10《健康之路》节目视频全集及要点笔记，本期主题为《吃对营养不踩坑1》。主食和蔬菜怎么吃更营养？专家全面盘点，照着吃就对了！新时空为大家提供视频全集在线观看服务及主要内容介绍（节目要点笔记）。

主食是餐桌上的主角，也是我们主要的能量来源，蔬菜种类多，营养成分各有所长，主食和蔬菜怎么吃才更有营养？中国农业大学食品学院范志红教授带您全面盘点。

主食知识大盘点

每人每天应该吃200~300克谷类（生重），50~100克薯类（生重）。

据调查，谷类和薯类在膳食中的供能占比比较大，大概占我们日常能量供应的50%以上。

谷物的淀粉含量通常超过了70%，豆类的淀粉含量能达到60%左右的就可以被纳入到主食当中，薯类去水后淀粉含量在80%以上也属于主食。

高血糖人群怎么吃主食？

1.改变主食的烹饪方法

有研究证明，凉米饭比热米饭的升糖速度会慢一点，比如寿司，而且寿司里的醋、蔬菜、肉，都是延缓血糖上升的因素。

2.改变吃饭顺序

有实验表明，先吃菜、再吃肉、再吃饭的吃饭顺序更有利于控制血糖。

粗粮不易消化，建议每天摄入粗粮50~150克。

紫薯比红薯更有营养

紫薯里含的花青素比较多，而红薯里含的胡萝卜素比较多。但是从一些微量元素的含量上来说，紫薯的营养素含量略占优势。

藜麦是最好的粮食

藜麦是一种营养均衡、高蛋白且易于消化吸收的全谷物食品。

全麦面包与白面包的热量不相上下

甜玉米比糯玉米更适合糖尿病人群食用

杂粮最好直接吃，打成粉会损失一些营养

燕麦买不对，小心越吃越胖

首先要看燕麦的含量，配料表里哪个写在前面，哪个就是含量最高的。如果燕麦片的包装上加了营养两个字，一定要注意看配料表。燕麦的蛋白质含量比较高，一般会在10%~12%以上。

蔬菜知识大盘点

每人每天应吃300~500克的蔬菜，而且品种尽可能要多样。

深绿色蔬菜好在哪儿？

深绿色叶菜中含有大量的硝酸盐，对于血液循环非常有好处，多吃有利于控制血压。

紫蓝色蔬菜好在哪儿？

紫蓝色蔬菜中的甜菜红素和花青素具有相当强抗氧化性的物质，对于预防“三高”有好处。

哪种蔬菜的膳食纤维含量高？

通常深绿色蔬菜的菜叶和菜梗中膳食纤维比较多，因为蔬菜的含水量都在90%以上，除去水分，在百分之几的干货中，差不多有一半甚至是一多半都是膳食纤维。

哪种蔬菜维生素C含量更高？

蔬菜中的维生素C含量差距不大，其中椒类，不管是辣椒还是甜椒、青椒中的维生素C含量都很高。

菠菜并非是“补铁高手”

菠菜中的草酸会影响铁的吸收。

“护眼蔬菜”有哪些？

叶黄素和胡萝卜素是对眼睛比较好的营养元素，多吃羽衣甘蓝、胡萝卜、苋菜、菠菜对眼睛有好处。

怎么吃菜更有营养？

蔬菜中的很多营养元素是水溶性的，所以白灼、焯煮的做法会损失蔬菜中的一部分营养，最好是用蒸或油煮的做法。

哪些蔬菜热量比较低？

冬瓜、生菜、小油菜、娃娃菜、番茄、黄瓜、西芹、菜花、大白菜等都属于热量比较低的蔬菜，藕和南瓜的热量稍微高一点