2026年 11 月 12 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《管控血糖宜与忌(上)》。主食不敢吃、无糖随便吃？糖友饮食避开误区少走弯路。新时空为大家提供视频全集在线观看及主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京医院国家老年医学中心内分泌科的潘琦主任医师，从咱们平时吃饭这事儿说起，给大家好好讲讲：管血糖的时候，到底哪些事该做，哪些事千万别做？咱们直接上干货。

血糖管控“忌”：这些坑别踩

不吃主食或者死命控制主食。饭里的碳水化合物可是身体离不开的能量，尤其是大脑、心脏、肌肉这些重要器官，全靠它。糖友每天得吃250~300克碳水化合物，三餐平均分，别一顿猛吃、一顿饿着。

天天吃素，一点肉蛋奶都不碰。蛋白质是身体里组织和细胞干活的主要能量，光吃素根本给不够必需的氨基酸。适当吃点好蛋白，比如鱼、虾、牛肉、黄豆这些，反而能拖慢碳水吸收，让血糖稳当点。糖友每天大概需要60~80克蛋白质，按自己体重调，营养得均衡。

无糖、低糖的食品放开肚皮吃。做这些无糖低糖东西的时候，里头可能加了精白面粉、油或者坚果，热量和升糖指数一点都不低。比如低糖饼干里的精白面粉，升糖指数高达70~74；无糖月饼、糯米粽子热量也杠杠的高。所以哪怕写着无糖低糖，也得管住嘴，算进一天总热量里，别吃超。

清淡饮食里藏着的高碳水“刺客”。玉米、红薯、南瓜、沙拉这些看着挺健康，其实暗藏高碳水风险。像贝贝南瓜，升糖指数能到76；沙拉酱里可能全是糖；即食麦片、粗粮面包也可能加了糖和添加剂。还有家常菜西红柿炒鸡蛋，做的时候可能放糖和勾芡，这些都会让血糖蹭蹭涨。所以选清淡饮食时，一定得看准食材和做法。

血糖管控“宜”：这些招数推荐你用

主食粗细搭配着吃。精米白面虽然香，但吸收太快，血糖容易坐过山车。粗粮里的膳食纤维能让肠胃消化慢下来，血糖上升就平缓。糖友可以紫米饭、白米饭换着吃，粗细结合。

吃饭讲究个先后顺序。怎么吃也有讲究，合理的顺序能让血糖稳稳的。实验说了，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食（碳水），这么个吃法血糖最平稳。

细嚼慢咽，一顿饭吃够30分钟。慢慢嚼能让食物消化吸收得更好，还能调控血脂和血糖。食物在胃和十二指肠里吸收要15~20分钟，吃太快的话，食物还没消化好就进去了，超出身体需要，变成能量存起来，血糖血脂就高了。吃饭太快的朋友，可以试试换只手拿筷子，这小妙招能帮你慢下来。

每天吃150~300克深色蔬菜。菠菜、竹叶菜、油菜这些深颜色的蔬菜，有维生素C、花青素、叶酸、镁这些好东西，能改善胰岛素抵抗，减轻身体发炎，血糖就稳了。深色蔬菜还能抗炎，避免发炎把血糖激活升高。每天把这些菜分到三餐里吃就对了。