2026年 11 月 13 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《管控血糖宜与忌(中)》。主运动、泡脚、睡眠、情绪，生活方式稳血糖，一次讲清。新时空为大家提供视频全集在线观看及主要内容介绍（节目要点笔记）。

北京医院国家老年医学中心内分泌科的潘琦主任医师，从咱们每天的生活方式说起，告诉大家管血糖到底哪些事该做、哪些事不能碰。咱们用大白话聊聊，让你一听就懂。

血糖管控“忌”：这些事儿千万别干

每天懒得动。大人每周起码得活动150分钟，像快走、慢跑、游泳、骑车这些都算中等强度；或者选75分钟玩命点儿的运动，比如跳绳、快跑、打羽毛球。另外，每周至少练两次肌肉，举举哑铃、靠墙蹲半截、用弹力带拉一拉。要是老不运动，人容易胖，血压容易高，心脑血管病就找上门了。而且，肌肉老不用，吃进去的糖就消耗不掉，胰岛素越干越费劲，血糖就稳不住了。

大清早空着肚子去锻炼。糖尿病人要是早上没吃饭就去跑步锻炼，那可危险了。因为睡了一夜，肝里存的糖都用光了，再加上可能吃了管一天的长效降糖药，或者促进胰岛素分泌的药，特别容易低血糖。所以，糖尿病人最好吃完饭歇1~2小时再运动。

泡脚水越烫越得劲。糖尿病人泡脚水千万别超过40℃，不然容易烫坏皮肤。因为糖尿病会让神经不灵光，脚对烫不烫感觉迟钝，水太热一不留神就烫出水泡。泡脚时间也别超过10分钟，免得皮肤破口子长真菌。要是老用烫水泡脚，还可能惹上糖尿病足，严重了腿都得锯掉。

聚会胡吃海喝。下馆子聚餐菜多油多糖多，一不留神就吃超了，血糖蹭蹭涨。咋办呢？吃饭时换个顺序：先扒拉蔬菜，再吃点清淡的肉，最后吃几口主食，酒最好别碰。去饭店前可以跟人家说一声自己的情况，少放糖。

血糖管控“宜”：这些事儿要多做

出门兜里装点能快速升糖的吃的。糖尿病人出去溜达，最好揣着糖块、巧克力、酸奶啥的，万一头晕眼花低血糖了，赶紧吃一口救急，省得晕倒出大事。

每天晚上11点前睡觉。人身体里的激素分泌是按时辰来的，老熬夜会让糖皮质激素乱套，帮着肝脏造糖，跟胰岛素对着干，血糖就上去了。

别老生气着急。情绪一激动，身体就分泌肾上腺素、皮质醇这些激素，它们也会跟胰岛素作对，让血糖升高。怎么消气呢？试试“478呼吸法”：吸气4秒、憋住7秒、呼气8秒，深呼吸几下，心情就平复了。

把零碎时间用来动一动。老坐着不动，血糖会往上飙，容易得代谢综合征。专家建议每坐半小时就起来晃悠晃悠，做点小运动。比如踮脚尖（慢慢抬起脚跟再放下，练小腿肚子），或者做墙壁俯卧撑（趴墙上推起来，练胳膊和胸）。这些动作在家就能弄，能练肌肉，帮着把血糖摁住。