cctv10科教频道2016年11月13日健康之路节目《要长寿 巧运动-中》视频笔记，主要介绍心肺耐力锻炼方法空手跳绳，如何通过快走提高心肺耐力？肺功能测试，锻炼呼吸肌的方法等相关内容。

严翊：北京体育大学副教授。

和死亡危险因素当中排名第一的是低心肺耐力。

心肺耐力指的是摄取转运和利用氧气的能力。换句话说心肺耐力反映的是你的呼吸系统、循环系统和我们外周组织对氧气的利用能力。如果这个利用能力夏季，你的基本身体活动能力都维持不了的话健康就无从谈起了。

心肺耐力测试方法在实验室叫最大摄氧量测试，但对仪器和测量方式要求很高。可以用30秒蹲起（30秒20个蹲起）来简单测试一下自己的心肺耐力（从运动前后心率的变化来看心肺耐力的大小，前后心率差值越小说明心肺耐力越好）。

提高心肺耐力的最好方法就是运动，日常生活中可以通过爬楼梯的方式来提高心肺耐力。

如何通过快走来提高心肺耐力：打开胸廓，双手摆臂；快走的频率应达到每分钟100-120步；保证脚跟先着地。

运动最佳强度心率常规计算方法：170-年龄。

运动最佳强度心率精确计算方法：最大心率=220-年龄。经常运动的人：安静心率+（最大心率-安静心率）的70%-80%；不经常运动的人：安静心率+（最大心率-安静心率）的40%-50%。

广场舞对于老年朋友来说是一个非常好的运动方式，但是对于心肺耐力的锻炼建议选择快节奏的广场舞。

专家现场演示心肺耐力巧锻炼的方法。

肺活量可以体现肺工作能力的高低。屏气实验可以测试肺功能的高低。如果憋气时间能在20秒以上甚至超过30秒就说明肺功能比较强。

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