中央电视台cctv10健康之路2017年8月20日节目《于康营养新主张（下）》视频笔记。

于康：北京协和医院临床营养科主任医师。

现在养生圈流传着一句话，“多吃粗粮比细粮更健康！”但是大家却忽略了，粗粮也是主食，吃多了也不见得好！

主食的主要成分是糖和淀粉，当主食配合油脂一起摄入身体时，糖和油混搭在一起就会导致长肉、长肚子、升高血糖、升血脂等情况。吃主食过多还容易使甘油三酯增高。

专家建议：成年女性每天吃3-4两主食为宜，老年活动量较少的男性每日4-5两主食为宜。偏胖的糖尿病患者每日吃主食不能超过3两，但也不能少于2两。这3种人应该少吃主食：肥胖的人，甘油三酯高的人，运动量少的人。

关于粗粮的一些误区

平时我们吃的粳米都是经过精细加工而成的，精细的加工导致大米中的膳食纤维和B族维生素大量流失，所以我们需要在其中加入一些粗粮，以保证均衡的营养。

粗粮真的是吃越多越好吗？

不是的，在同等量的情况下，粗粮和细粮含的热量是相同的，所以粗粮吃多了同样容易升高血糖，导致发胖。

粗粮适合所有人食用吗？

不是的，对于有些肠胃功能比较差的人来说，吃粗粮多了容易导致肚子胀、血糖波动大，甚至反酸烧心。

所以对于血糖不稳定的人、肠胃功能比较差的人、以及肥胖的人来说，吃粗粮应该量力而行。国家推荐的标准是每天50克粗粮为宜，粗粮可以占每日主食量的三分之一或者一半。

关于坚果的一些误区

平时我们看电影或者刷剧的时候，总是喜欢抓一把瓜子，一边吃一边看，好不惬意。

但是你知道吗？ 一把瓜子 = 一勺油

坚果是好东西，其中含有丰富的多不饱和脂肪酸，但是它的油脂含量也非常高。

国家推荐一天的油量不能超过30克，每日吃坚果不能超过20克，糖尿病的朋友要减到10克。

一定不要吃油炸花生米，最好吃生花生米或煮花生米。

关于快走的一些误区

虽然有句话说的好“生命在于运动”，但是生命不在于无限的运动。

国外研究发现，每天走路超过2万步以上，膝关节容易受损，其中的弊远远大于利！

每天走10000步到15000步为适宜。

而且，虽然走路对心肺有益，但是它锻炼肌肉的作用非常局限，而肌肉有增加基础代谢、保护关节的功能。所以，大家在走路进行有氧运动的同时，最好做一些抗阻训练。